Seguir las pautas nutricionales adecuadas durante la fase de desescalada y tras la cuarentena es fundamental para cubrir mejor los requerimientos nutricionales del cuerpo. Ello mejora no sólo el proceso de recuperación tras el entrenamiento sino que nos asegura que contamos con la energía suficiente durante el ejercicio y, por encima de todo, para prevenir y reducir el riesgo de lesión después de tantos días y aunque se haya realizado ejercicio en casa.
Como recomienda la deportista del FC Barcelona, Ingrid Pino, es necesario modular las cantidades sobretodo de HC en función del entrenamiento y de su intensidad. Ello no solo nos permite obtener más energía y sentirnos mejor (a pesar de seguir entrenando en casa); sino que también contribuye a seguir comiendo con cabeza sin dejarnos llevar por la ansiedad del confinamiento y, así, evitar los antojos emocionales.
Vigila la pérdida de potasio durante el ejercicio
Una de los aspectos más importantes en el que apunta la Dra. Nieves Palacios, jefa del Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior de Deportes y nutricionista de deportistas olímpicos, que señala el hecho de que a medida que se intensifica el ejercicio físico, el cuerpo pierde potasio a través del sudor. Ello ejerce un importante papel en la función nerviosa y en el control muscular del cuerpo, por lo que al perderlo pueden debilitarse nuestros músculos.
5 Pistas nutricionales que harán que te recuperares mejor en tus entrenamientos
1. Apuesta por alimentos cuyas grasas sean saludables tanto monoinsaturadas como polinsaturadas, necesarias en la dieta de todo deportista con una elevada pérdida energética.
2. Busca proteínas vegetales de alto valor biológico, pues ayudan a combatir la reducción de masa muscular.
3. Toma alimentos ricos en Vitamina B1 o tiamina, Riboflavina o Vitamina B2, Piridoxina o Vitamina B6. Intervienen en las reacciones del organismo para obtener energía y contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga.
4. Añade alimentos con magnesio. Este mineral está relacionado con los procesos de transmisión neuromuscular, el balance electrolítico y la liberación de energía. También contribuye a la disminución del cansancio y de la fatiga, y facilita la recuperación para entrenar al día siguiente.
5. Toma antioxidantes, para proteger el organismo frente al daño oxidativo que pueden producir los radicales libres ocasionados por los entrenamientos intensos tras el confinamiento.
Alimentos ideales para el entrenamiento
Seguir una dieta adecuada es fundamental sobre todo a la hora de volver a realizar ejercicio de forma regular. Uno de los alimentos que reúne las 5 pistas nutricionales es el pistacho. La Dra. Palacios destaca que “los pistachos tienen un perfil nutricional muy saludable y, gracias a su composición, son un alimento muy interesante en la dieta habitual de los deportistas”.
Pues, al ser una fuente natural de antioxidantes y potasio, y al contener proteína vegetal, este fruto seco contribuye a la recuperación física tras el ejercicio. Los estudios demuestran que la cantidad recomendable de pistachos a ingerir tras el entrenamiento son 49 unidades.
Plan nutricional recomendado
Desayuno: Tostadas de pan integral, huevo con aguacate, kiwi y café con leche de avena.
Media mañana: Yogur natural con frutos rojos
Comida: Pollo al horno con arroz integral hervido.
Merienda: Manzana Granny Smith y un puñado de pistachos.
Cena: Ensalada de atún con garbanzos, tomate, cebolla y tofu.